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每天用一小时做俯卧撑锻炼胸肌可以吗天天锻炼

来自:网络    日期:2019-05-20

俯卧撑可以锻炼胸肌,大家都知道,但是俯卧撑有不止一种,大家也许不太了解。俯卧撑有多种不同的做法,但是锻炼难度和锻炼效果会有些许的差距,不过这都不影响最终效果:炼出胸肌,坚持锻炼下来的人,拥有完美的胸肌指日可待。

俯卧撑怎么做

做俯卧撑有什么好处?

1.发展力量素质

俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

2.改善生理机能

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

男人俯卧撑

3.增强体质益寿

经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

每天做几个俯卧撑好?

最有名的纪录保持者当属英国的某位健身者,他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间,他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。平均计算一下,每天要完成4110个。若他每天睡眠7小时,那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑。

俯卧撑是一项胸肌的运动,它可以塑造完美胸肌,让男性的胸部更结实更坚硬,俯卧撑要天天做才可以让胸肌发达,而且每天做的都要达到一定的数量才行,那么每天做几个俯卧撑才能练胸肌呢?其实依照自己的身体情况定制就行,最佳是每天100个,分时段进行。但是若是您感觉太累,就及时停止运动,或者选择别的锻炼方式进行缓解,千万不要太勉强自己。

俯卧撑怎么做

怎么做俯卧撑才能练胸肌?

1.夹臂式标准俯卧撑

动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。

理想组数:10个/组,2组/次

俯卧撑练胸肌

2.跪姿俯卧撑

①水平位置

动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面,与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地,改为双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,重心前移。

理想组数:15个/组,2组/次

②下斜位置

同样的,基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

理想组数:10个/组,2组/次

③夹臂式

动作与水平位置的俯卧撑基本相同,运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧,对腹部和背部的协助锻炼就会越大。

理想组数:10个/组,2组/次

俯卧撑

3.跳跃式俯卧撑

在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良,当双臂准备撑直(上撑)时,用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生,有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。

4.斯巴达式俯卧撑

初始动作与标准俯卧撑姿势相同,把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离,让双手一前一后不在同一水平线上。吸气,然后屈肘身体下压,当肘关节夹角小于90度时,唿气。

在身体上抬的同时左右手同时离地,并换成右手靠前,左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作,起身时再次交换双手位置,重复动作。

俯卧撑

5.对墙练习

运用墙壁练习俯卧撑,面对墙壁,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双收平放在墙上,手掌铺平,指尖与胸部齐高,弯曲肘部,直到前额轻触墙面,然后讲自己退回到起始姿势,如此重复,记住一定要控制速度,慢慢降下,慢慢推起,额头轻触墙面,一切力度都是自己可以控制的。

男人俯卧撑动作

虽然很多人锻炼胸肌,但是却很少有人能够得到自己想要的结果。锻炼自己胸肌时需要动脑子,需要你不断的努力和循序渐进的方法,当然还要避免以下6个错误。

错误1.躯干位置没有放对

你不能够得到你想要结果最常见也是最大的一个原因。在你开始做任何动作之前,比如平板卧推或者飞鸟,你应该做到平躺在平板上时保持挺胸,后背微微弯曲,肩部完全靠在平板上面。从第一个考试到最后一个结束,你都应该保持这个动作。

错误2.组数过少,每组个数过少

不知道是什么原因,人们很多时候关注的都是负重的大小,而不是如何推举。如果仅仅是用来测试你的力量大小,1个2个似乎没有什么问题,但是这不足以刺激你的肌肉增长。大部分情况下,我建议你每组7-12个,如果你真的想要好结果的话。

俯卧撑

错误3.过度依赖平板卧推

杠铃平板卧推对于锻炼胸肌确实是一项非常有效的运动,并且通过这项运动获得自己想要结果的人也不少。但是,过度依赖这项运动会造成肌肉的过劳损,进而导致肩部受损。你应该在胸肌的锻炼当中囊括多种的锻炼方式,而不是只有平板卧推一种。

错误4.忽略恢复动作

人们都过度地将重心放在了对负重的推举上面,而忽略了恢复动作的重要性,都是很快地将哑铃或者是杠铃降下来,这不仅可能会导致肌肉拉伤,胸腔受损,而且还会大大降低你锻炼的效率。建议每次在恢复动作时(杠铃往下降),把时间控制在2-5秒,让自己的胸肌得到最大限度的锻炼。

单手俯卧撑

错误5.忽略角度

如果你看多很多的健身文章,那你也应该知道不断变换动作的角度对于肌肉的刺激是非常重要的。比如在做斜板卧推的时候,你就可以通过调整斜板的角度,来实现最全面的锻炼,刺激你身体的每一处肌肉纤维。

错误6.动作幅度过小

很多人为了完成每组个数,或者是既定的目标,可能会下意识地缩小动作的幅度,这其实会大大降低对于肌肉的刺激,你应该注重的每次动作的质量,而不是数量。

俯卧撑

下面的6大俯卧撑动作,让你练出大胸肌!

无器械锻炼胸肌,个把月就可以见效的一系列动作。每个15-20次,组间休息15秒,每次练胸日可根据个人情况做2-3组!动作前后记得分别做热身和肌肉拉伸哦!

1.普通俯卧撑(双手距与肩同宽)

2.宽距俯卧撑(双手距稍宽于肩)

3.45度掌宽距俯卧撑(手掌呈45度朝外)

4.窄距俯卧撑(间距窄于肩,手肘贴近自己身体)

5.弹跳俯卧撑

6.鳄鱼俯卧撑

不需要每天练,隔开2-3天练一次就行。胸肌是大肌肉群,锻炼间隔要48-72小时。

一周能保持三次训练就不错了,不过每次力量训练一定要做到力竭。

最佳是每天100个,分时段进行。但是若是感觉太累,就适当的减少数量。或者选择别的锻炼方式进行缓解。

由于俯卧撑本身属于力量训练,主要作用是锻炼肌肉,所以结合其他有氧运动进行,对减肥(减手臂)的效果会更

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